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健身房里如何高效练背?4个专业的锻炼动作,快速提升训练效果
2022-08-05

在健身房中我们该如何练习背部的肌肉呢?这个问题常常困扰很多的健身者,当他们来到健身房后,不知道自己的练背划到要做些动作,他们没有给自己做出很明确的规划,都是在到了健身房后再临时决定的,其实这样的草率健身对于你的健身影响是非常大的。

当你开始决定要健身了,你就要端正自己的锻炼态度,给自己设定锻炼目标和锻炼计划。这样才可以让你在锻炼中变得更合理科学,而不是很随意。

很多的健身者都是没有做健身计划的习惯,他们健身就是到了健身房,然后看哪个器械感兴趣就练习哪个,累了就结束,这样子的锻炼态度你是永远得不到自己想要的健身效果。

所以,在背部的锻炼中,我们要给自己做好锻炼计划,在锻炼前要做好背部锻炼的功课,知道这些锻炼动作的具体发力感觉和锻炼姿势。

在背部锻炼中,只要掌握准确的方式,你就可以得到自己想要的锻炼成果。在这篇文章中,我会给大家介绍4个非常有效的背阔肌锻炼动作,它们会让你的锻炼效果达到最理想的状态。

一、单臂划船

首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起,这个动作在练习时是单手进行,我们要趴在哑铃凳子上,然后一边手支撑着凳子,另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。

锻炼的时候我们的背部是保持直挺的状态,握着哑铃的手要尽量的往后拉,让肘部超越背部,这样才可以让背阔肌得到最好的刺激。

二、器械下拉

第二个锻炼的动作我们要使用到背部锻炼的器械,在锻炼的时候双手握着器械的把手,然后身体挺胸收腹,背部保持直立,下拉的角度要正确,拉到你下巴以下的位置,恢复动作的时候不要让器械的重量片接触到一起,要一直发力控制好。

三、划船机

锻炼的时候我们身体的姿势和之前是一样的,背部不要弯曲,在背部的锻炼中我们的背部很少有让你弯曲的。锻炼的时候肩部自然下放,在锻炼的时候肩部不要出现大幅度的晃动。

练习的时候要让自己背部一直保持紧绷的状态,不要放松,注意感觉背部的收缩紧致。

四、引体向上

这个锻炼动作相信很多人都很熟悉了,这个动作是我们锻炼背部的高效动作,很多健身大神在锻炼背部肌肉的时候也喜欢用引体向上进行锻炼。

在锻炼的时候我们要注意保证动作的准确,如果你做不到次数很多就别勉强,保证好每次动作都达到最标准就好了。很多新手一开始锻炼做不到很多次数也没关系,你可以先从最少的次数练起来,后面再逐渐的增加锻炼量,我们要的是保证好锻炼的质量。

这四个锻炼动作你可以每个锻炼3组,每组10~12次。在锻炼达到中期时,你可以调整自己的锻炼量,逐渐的增加。

在锻炼背部肌肉结束后,不要马上休息,可以试着做些背部拉伸,让肌肉不会过于紧张,这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质,锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期,这时候要及时补充足够的蛋白能量。